כמעט כל מי שעושה דיאטה, אוכל דגני בוקר. הארוחה הכמעט אולטימטיבית להרזיה ואפילו לא דורשת זמן הכנה, עובדה כמעט בעלת ערך קיומי כשממהרים לעבודה ועוד צריך להוציא את הילדים לגן ולבית הספר. האומנם? הרושם שנוצר הוא שהם מרזים וגם מכילים את כל הויטמינים והמינרלים שאנו צריכים.
ראשית - אין אוכל מרזה ואין אוכל משמין. גם אוכל דל קלוריות שאוכלים בכמויות גדולות עלול לגרום להשמנה. שנית - הם לא מכילים את כל הויטמינים ולרוב תכולתם ב - 100 גרם נמוכה במעט מהקצובה היומית המומלצת, ומי אוכל 100 גרם? ההמלצה למנה היא רק 30 גרם . יוצא מכך שבמנת דגני בוקר יש רק כרבע מקצובת הויטמינים. חלק מהיצרנים אף רושם זאת, אבל מי שם לב לכך כאשר אנו הולכים שבי אחרי הרושם?
מינרלים בודדים מופיעים בהרכב, כאשר במנה המומלצת יש רק כרבע מתכולת הברזל ותכולת הסידן בה רק 15% - 10! בנוסף, מרבית דגני הבוקר לא מכילים כלל סידן. האמת שזה לא כל-כך נורא כמו שזה נראה, כי יש סידן בחלב.
מהשוואת תכולת האנרגיה בולטת עובדה מעניינת - ישנם בעלי ערך קלורי נמוך יחסית (250 - 200 קלוריות/ 100 גרם) ויש משופעים יותר בקלוריות (450 - 360 קלוריות/ 100 גרם). שומנים כמעט ואין באלה שלא ממולאים, רמת החלבונים פחות או יותר דומה בכולם. הבעיה היא בפחמימות. מאחר והם דגנים - הם מכילים פחמימות טבעיות וזה מה שמעניק להם את תואר הבריאות והשובע, אולם בנוסף לפחמימות המרכיבות באופן טבעי את הדגניים, היצרנים מוסיפים סוכר. בדרך כלל זהו סוכר לבן. גם אם זהו סוכר חום, אין בכך כל יתרון, כי הסוכר החום הוא שלב אחד לפני זיקוקו ללבן. סוכרים אלה הן הפחמימות הריקות, חסרות הערך ואלה הן שגם מקפיצות את הערך הקלורי. הסוכר המוסף יכול להגיע עד כדי 46% - 35 מכלל הקלוריות! עם כמות כזאת של סוכר המוצר אסור לחולי הסכרת. על-פי-רוב היצרנים לא מפרסמים את הרכב הפחמימות ומסתירים את הסוד - סוכר מוסף. יש לציין, שהם לא חייבים לכתוב נתון זה בתווית, אף כי הוא יכול להיות בעל ערך רב לחולי הסכרת ולכל אלה שעושים דיאטות להרזיה.
יתר-על-כן, אם הדגנים לא מלאים או שהמרכיב העיקרי הוא תירס, כמו למשל, במיני הקורנפלקס, הרי שהאינדקס הגליקמי (מהירות כניסת הסוכר לדם, ראה מאמר בנושא) גבוה, דבר שיוביל לרעב תוך זמן קצר.
מרבית דגני הבוקר מכילים כמות זעומה של סיבים (5 - 3 גרם). כדי להנות מכל היתרונות של דגני הבוקר חפשו את אותם אלה שרמת הסיבים בהם גבוהה. ישנם יצרנים שאפילו מציינים תכולת סיבים מסיסים מתוך כלל הסיבים. בחלק מדגני הבוקר תכולת הסיבים מגיעה ל- 47- 30 גרם סיבים ב- 100 גרם. מאחר ואין לגופנו אמצעים לפרק סיבים (אנזימים), אין להם ערך קלורי עבורנו. יתרה מכך, הם מגדילים את נפח המזון ולכן אנו יכולים להסתפק בפחות קלוריות בהשוואה למזון דל בסיבים. מעבר לכך, האינדקס הגליקמי של המוצר נמוך, כי הם מאיטים את כניסת הפחמימות המפורקות לדם ובכך תורמים לשובע. כלומר אכילת דגני בוקר יכולה למנוע מאיתנו נשנושים שבין הארוחות. רק לא לשכוח לשתות מיד לאחר הארוחה או בזמן הארוחה, כדי שהסיבים יתפחו. באותם דגני הבוקר המכילים סיבים בכמות משמעותית, המרכיב העיקרי הוא דגן מלא (חיטה, שיבולת שועל, אורז)והוא זה שמופיע ראשון ברשימת המרכיבים ובהמשך ישנו גם סובין.
יתרון נוסף, הסיבים המסיסים מורידים את רמת הכולסטרול בדם ולכן יש להם השפעה מיטבית על הלב וכלי הדם.
ועוד יתרון שאין לזלזל בו - סיבים מונעים עצירות והתפתחות טחורים. שוב, לשתות כדי שיתפחו.
אלו שסובלים מלחץ דם גבוה, שימו לב, חלקם מכילים נתרן ברמה ששווה לזו שבגבינה מלוחה ולמרות זאת הטעם המלוח לא מתבטא וזאת הודות לתוספת הנדיבה של הסוכרים או דבש.
השפע של דגני הבוקר הוליד גם כאלה שהם ממולאים או/ו מצופים בקרמים. אלו כבר לא ארוחה בריאה, אלא ממתק בתחפושת. ממתקים ברורים כמו סוכריות, שוקולד אנו יודעים לסווג אותם כממתקים ואוכלים באופן מדוד, חוץ מאלה שמכורים למתוק. אבל מי בכלל חושב שדגני בוקר הם ממתקים? ראו הוזהרתם!
אז למרות הדעה הרווחת שכל דגני הבוקר שווים ואולי כדאי לחפש את הזולים יותר, את אלה שבמבצע, יש בכל זאת, שווים יותר. הזולים, בדרך כלל הם עתירי קלוריות שבאות מסוכרים ולעיתים גם משומנים, דלים בסיבים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה, לא משביעים, אבל טעימים ויש להם טעם של עוד. חפשו את אלה דלי הקלוריות, דלי הסוכר ועתירי הסיבים. הם גם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ומשביעים. לא, הם לא תפלים ולא בטעם קש. התחרות הגדולה בשוק זה, הובילה את היצרנים לדאוג גם לטעם. ולא רק זאת, אלא שישנו מגוון די גדול גם בטעמים. בחרו את אלה שמתאימים לכם ביותר ואל תתייחסו לצבעם. צבע כהה לא מעיד על דגן מלא, בדיוק כמו שלחם בצבע חום כהה לא מעיד על כך.
אל תתפתו לקנות את אלה שמכילים יותר ויטמינים. בכולם יש הרכב זה או אחר של ויטמינים וקליטת מינרלים כמו סידן וברזל מעוכבת על-ידי סיבים. עיקר תפקידם של דגני הבוקר זה לתת תחושת שובע, מה עוד שהם גם טעימים.
ראשית - אין אוכל מרזה ואין אוכל משמין. גם אוכל דל קלוריות שאוכלים בכמויות גדולות עלול לגרום להשמנה. שנית - הם לא מכילים את כל הויטמינים ולרוב תכולתם ב - 100 גרם נמוכה במעט מהקצובה היומית המומלצת, ומי אוכל 100 גרם? ההמלצה למנה היא רק 30 גרם . יוצא מכך שבמנת דגני בוקר יש רק כרבע מקצובת הויטמינים. חלק מהיצרנים אף רושם זאת, אבל מי שם לב לכך כאשר אנו הולכים שבי אחרי הרושם?
מינרלים בודדים מופיעים בהרכב, כאשר במנה המומלצת יש רק כרבע מתכולת הברזל ותכולת הסידן בה רק 15% - 10! בנוסף, מרבית דגני הבוקר לא מכילים כלל סידן. האמת שזה לא כל-כך נורא כמו שזה נראה, כי יש סידן בחלב.
מהשוואת תכולת האנרגיה בולטת עובדה מעניינת - ישנם בעלי ערך קלורי נמוך יחסית (250 - 200 קלוריות/ 100 גרם) ויש משופעים יותר בקלוריות (450 - 360 קלוריות/ 100 גרם). שומנים כמעט ואין באלה שלא ממולאים, רמת החלבונים פחות או יותר דומה בכולם. הבעיה היא בפחמימות. מאחר והם דגנים - הם מכילים פחמימות טבעיות וזה מה שמעניק להם את תואר הבריאות והשובע, אולם בנוסף לפחמימות המרכיבות באופן טבעי את הדגניים, היצרנים מוסיפים סוכר. בדרך כלל זהו סוכר לבן. גם אם זהו סוכר חום, אין בכך כל יתרון, כי הסוכר החום הוא שלב אחד לפני זיקוקו ללבן. סוכרים אלה הן הפחמימות הריקות, חסרות הערך ואלה הן שגם מקפיצות את הערך הקלורי. הסוכר המוסף יכול להגיע עד כדי 46% - 35 מכלל הקלוריות! עם כמות כזאת של סוכר המוצר אסור לחולי הסכרת. על-פי-רוב היצרנים לא מפרסמים את הרכב הפחמימות ומסתירים את הסוד - סוכר מוסף. יש לציין, שהם לא חייבים לכתוב נתון זה בתווית, אף כי הוא יכול להיות בעל ערך רב לחולי הסכרת ולכל אלה שעושים דיאטות להרזיה.
יתר-על-כן, אם הדגנים לא מלאים או שהמרכיב העיקרי הוא תירס, כמו למשל, במיני הקורנפלקס, הרי שהאינדקס הגליקמי (מהירות כניסת הסוכר לדם, ראה מאמר בנושא) גבוה, דבר שיוביל לרעב תוך זמן קצר.
מרבית דגני הבוקר מכילים כמות זעומה של סיבים (5 - 3 גרם). כדי להנות מכל היתרונות של דגני הבוקר חפשו את אותם אלה שרמת הסיבים בהם גבוהה. ישנם יצרנים שאפילו מציינים תכולת סיבים מסיסים מתוך כלל הסיבים. בחלק מדגני הבוקר תכולת הסיבים מגיעה ל- 47- 30 גרם סיבים ב- 100 גרם. מאחר ואין לגופנו אמצעים לפרק סיבים (אנזימים), אין להם ערך קלורי עבורנו. יתרה מכך, הם מגדילים את נפח המזון ולכן אנו יכולים להסתפק בפחות קלוריות בהשוואה למזון דל בסיבים. מעבר לכך, האינדקס הגליקמי של המוצר נמוך, כי הם מאיטים את כניסת הפחמימות המפורקות לדם ובכך תורמים לשובע. כלומר אכילת דגני בוקר יכולה למנוע מאיתנו נשנושים שבין הארוחות. רק לא לשכוח לשתות מיד לאחר הארוחה או בזמן הארוחה, כדי שהסיבים יתפחו. באותם דגני הבוקר המכילים סיבים בכמות משמעותית, המרכיב העיקרי הוא דגן מלא (חיטה, שיבולת שועל, אורז)והוא זה שמופיע ראשון ברשימת המרכיבים ובהמשך ישנו גם סובין.
יתרון נוסף, הסיבים המסיסים מורידים את רמת הכולסטרול בדם ולכן יש להם השפעה מיטבית על הלב וכלי הדם.
ועוד יתרון שאין לזלזל בו - סיבים מונעים עצירות והתפתחות טחורים. שוב, לשתות כדי שיתפחו.
אלו שסובלים מלחץ דם גבוה, שימו לב, חלקם מכילים נתרן ברמה ששווה לזו שבגבינה מלוחה ולמרות זאת הטעם המלוח לא מתבטא וזאת הודות לתוספת הנדיבה של הסוכרים או דבש.
השפע של דגני הבוקר הוליד גם כאלה שהם ממולאים או/ו מצופים בקרמים. אלו כבר לא ארוחה בריאה, אלא ממתק בתחפושת. ממתקים ברורים כמו סוכריות, שוקולד אנו יודעים לסווג אותם כממתקים ואוכלים באופן מדוד, חוץ מאלה שמכורים למתוק. אבל מי בכלל חושב שדגני בוקר הם ממתקים? ראו הוזהרתם!
אז למרות הדעה הרווחת שכל דגני הבוקר שווים ואולי כדאי לחפש את הזולים יותר, את אלה שבמבצע, יש בכל זאת, שווים יותר. הזולים, בדרך כלל הם עתירי קלוריות שבאות מסוכרים ולעיתים גם משומנים, דלים בסיבים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה, לא משביעים, אבל טעימים ויש להם טעם של עוד. חפשו את אלה דלי הקלוריות, דלי הסוכר ועתירי הסיבים. הם גם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ומשביעים. לא, הם לא תפלים ולא בטעם קש. התחרות הגדולה בשוק זה, הובילה את היצרנים לדאוג גם לטעם. ולא רק זאת, אלא שישנו מגוון די גדול גם בטעמים. בחרו את אלה שמתאימים לכם ביותר ואל תתייחסו לצבעם. צבע כהה לא מעיד על דגן מלא, בדיוק כמו שלחם בצבע חום כהה לא מעיד על כך.
אל תתפתו לקנות את אלה שמכילים יותר ויטמינים. בכולם יש הרכב זה או אחר של ויטמינים וקליטת מינרלים כמו סידן וברזל מעוכבת על-ידי סיבים. עיקר תפקידם של דגני הבוקר זה לתת תחושת שובע, מה עוד שהם גם טעימים.
ד"ר קלרה ברקוביץ - בעלת תואר דוקטור למדעים (ביולוגיה) D.Sc מטעם הטכניון, חיפה. פוסט דוקטורט בקנדה. עבדה כעמית מחקר וכמרצה בטכניון. כיום מרצה עצמאית ומנחת סדנאות לירידה ולשמירה על המשקל.
Klara_b@bezeqint.net
טלפונים: 8777807-04, 8852320-052
Klara_b@bezeqint.net
טלפונים: 8777807-04, 8852320-052
